Wyciszenie organizmu jest ostatnim, ale kluczowym elementem treningu. Ujmując w prostych słowach jest to czas, kiedy spowalniamy, pozwalamy naszemu organizmowi ochłonąć i odpocząć po tygodniach ciężkich treningów. Wyciszenie może sprawić, że trening do maratonu będzie sukcesem lub porażką.
We współpracy z RunningWithUs pragniemy przedstawić Wam kilka naszych najlepszych wskazówek, dzięki którym dotrzesz na linię startu świeży i wypoczęty!
Myśl pozytywnie
Łatwo dać się ogarnąć wątpliwościom. Zastanawiasz się czy wystarczająco dużo zrobiłeś i koncentrujesz się na tym, co być może pominąłeś, a ktoś inny pamiętał. Pomyśl o ostatnich 10 tygodniach treningów i przypomnij sobie po 2-3 pozytywy z każdego tygodnia; sesja treningowa, która całkiem nieźle poszła, wygrany wyścig, idealnie suplementowany bieg. Okaże się, że masz 20-30 pozytywów, skoncentruj się na nich, gdy pojawia się demony niepewności.
Zwolnione tempo
Radzimy nie wyciszać się zbyt często, organizm lubi rutynę, więc jeśli spędzisz zbyt wiele dni na odpoczynku możliwe jest, że w dniu wyścigu będziesz nieco słabszy. Staraj się biegać regularnie, jeżeli zwykle trenujesz 4 razy w tygodniu, to w ciągu ostatnich dwóch tygodni przed startem również biegaj 4 razy w tygodniu. Dwa tygodnie przed startem ogranicz długość trasy o około 30%, a tydzień przed o 50%.
Przyspiesz
Można wykorzystać ostatnie tygodnie by podczas kilku krótszych, ale szybszych sesji popracować nad prędkością. Idealnie sprawdzi się np. 5km bieg po parku na tydzień przed startem. Świetnie rozruszasz nogi na treningach, gdzie do 5km odcinków bieganych w tempie do maratonu wpleciesz kilka krótszych ćwiczeń (powtórzenia po 400m lub 90 sekundowe interwały).
Ogranicz odległości
Najdłuższy trening do maratonu powinien odbyć się na 3 lub 4 tygodnie przed dniem startu. Może on trwać nawet 3 godziny, z czego ostatnie 60 minut należy biec w tempie zaplanowanym na maraton. Dwa tygodnie przed startem należy skrócić treningi do około 2 godzin, i znów należy utrzymać planowane do maratonu tempo w ostatniej godzinie. Tydzień przed maratonem należy poświęcić nie więcej niż 75-90 minut na łatwy i przyjemny bieg i pozwolić sobie na niedzielną prasówkę.
Wykorzystaj szczytową formę
Postaraj się ukończyć swój ostatni kluczowy trening na 10 dni przed startem.
* 75-90 minut gdzie wyróżniamy trzy 10 minutowe odcinki biegu w maksymalnym tempie, oddzielone 3-5 minutami truchtu.
* 15 minut w tempie maratonu + 5 x 3 min w tempie dla biegu na 10km + 15 min w tempie maratonu oddzielone 2 minutowym truchtem.
* 75 minut przy sześciu 5 minutowych odcinkach biegu w maksymalnym tempie przerywane 90 sekundowym truchtem.
Zapomnij o zegarku
To całkiem naturalne, że w tygodniu poprzedzającym maraton czujesz się lekko przyrdzewiały. Organizm magazynuje adrenalinę na wielki dzień. Nie martw się czasem, ani statystykami GPS, wystarczy, że zachowasz spokój i będziesz biegać proste trasy.
Idź spać
Organizm przystosowuje się do treningu, a istotne hormony wzrostu uwalnia w głębokiej fazie snu. Pozbądź się z sypialni smartfonu i tabletu, staraj się jeść we wczesnych godzinach wieczornych a w trakcie tygodnia poprzedzającego maraton postaraj się dobrze wysypiać.
Odpocznij
W trakcie tygodnia poświęconemu na wyciszenie organizmu nie należy poświęcać się przydomowym pracom, spędzać wielu godzin na zwiedzaniu lub wędrówkach po targach Expo. Należy zadbać o nogi i poza zaplanowanymi treningami jak najwięcej odpoczywać.
Ostatnie 24 godziny
Dzień przed wyścigiem można udać się na lekki 20 minutowy bieg by rozgrzać nogi i uspokoić nerwy. Przygotuj wszystkie niezbędne rzeczy, sprawdź szczegóły podróży, a następnie odpocznij. W ciągu dnia regularnie jedz przekąski i staraj się pamiętać o najlepszych momentach z treningów!
Daj nam znać jak Ci poszło na naszej stronie Facebook oraz na Instagramie za pomocą naszego hasztagu # napedzanyHIGH5. Powodzenia!
