Niezależnie od tego czy ćwiczysz czy nie, ważne jest, aby utrzymać właściwy poziom nawodnienia organizmu. W naszym przewodniku znajdziesz informacje o tym dlaczego nawodnienie jest ważne, ile należy pić, oraz co powinno znaleźć się w butelce.
Dlaczego nawodnienie jest takie ważne? 
Ponad połowa masy naszego ciała składa się z wody w związku z tym kontrolowanie jej spożycia wydaje się wręcz oczywiste. Woda odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie takich jak transport substancji odżywczych i tlenu do komórek ciała, a także wspiera organizm w procesie regulowania temperatury i pozbywania się odpadów.
Uśredniając w ciągu jednego dnia można zyskać lub stracić około dwóch i pół litra wody, jednakże ilość ta różni się od osobistych predyspozycji każdego człowieka. Jeśli uprawiasz sport zapotrzebowanie organizmu na wodę znacząco się zwiększa, głównie z powodu przyspieszonego oddechu oraz pocenia w trakcie ćwiczeń. Zanim jednak uznamy, że właściwe nawodnienie jest ważne tylko podczas uprawiania sportu, należy podkreślić, że nasz mózg także w dużej mierze składa się z wody, niedostateczne nawodnienie zaś może znacząco wpływać na jego funkcjonowanie.
Co się dzieje kiedy nie uzupełniamy płynów?
Jeśli nie uzupełniasz utraconej wody ryzykujesz odwodnieniem organizmu. Odwodnienie występuje wówczas, gdy organizm traci więcej wody niż zwykle, na przykład poprzez wymioty lub biegunkę, lub gdy po prostu nie przyjmujesz wystarczającej ilości płynów. Do innych przyczyn odwodnienia zaliczamy zwiększone pocenie się lub spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu.
Odwodnienie może wpływać zarówno na ogólny stan zdrowia jak i obniżać zdolność do uprawiania sportu. Przyspiesza odczuwanie zmęczenia i ogranicza zdolność organizmu do regulowania temperatury ciała. Badania wykazują, że ubytki nawodnienia wynoszące 2% lub więcej, mogą powodować zmniejszenie wydajności umysłowej i negatywnie wpływać na pamięć krótkotrwałą, zdolności arytmetyczne, spowalniać prędkość reakcji i osłabiać koncentrację uwagi. Im bardziej jesteś odwodniony, tym większe odczuwasz skutki.
W jaki sposób można stwierdzić czy jesteśmy odwodnieni?
Jednym z najlepszych wskaźników odwodnienia jest częstotliwość potrzeby korzystania z toalety oraz kolor moczu (powinien być jasnożółty). Jeśli nie odczuwasz potrzeby tak często jak zwykle, a mocz jest ciemnego koloru, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś odwodniony. Podobnie bóle głowy, uczucie zmęczenia mogą sugerować odwodnienie. Odczuwanie suchości w ustach podczas ćwiczeń również może być dobrym wskaźnikiem.
Jeśli organizm jest odwodniony, wówczas należy go nawodnić poprzez dostarczenie właściwej ilości płynów. Lepiej jest pić mało, a często i nie próbować wypić zbyt dużo płynu na raz. Bardzo korzystne jest korzystanie z napoi elektrolitowych, ponieważ odwodnienie może zmienić równowagę elektrolitową oraz zmniejszyć ilość kluczowych składników mineralnych w organizmie. Elektrolity to inaczej minerały, które wspierają procesy biochemiczne krwi i pracę mięśni. Są nimi sód, potas, wapń i magnez.
Najlepiej oczywiście jeśli udaje się zapobiec odwodnieniu, sprawdźmy więc, co można zrobić, by powstrzymać ten proces!
W ciągu dnia / Przed treningiem
Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca dzienne spożycie 2,5 litra wody dla mężczyzn i 2,0 litra wody dla kobiet. Spożycie to powinno pochodzić głównie z napoi, jednak niewielki odsetek (około 20-30%) powinien również pochodzić z pożywienia. Owoce i warzywa są bogate w wodę.
Najbardziej oczywistą oznaką stanu nawodnienia organizmu jest odczuwanie pragnienia. Spożywanie płynów w celu jego ugaszenia jest oczywiście bardzo dobrym nawykiem. Jak wspomniano powyżej kolor moczu, jest kolejnym bardzo użytecznym wskaźnikiem nawodnienia organizmu. Im ciemniejszy kolor, tym bardziej odwodniony jest nasz organizm, jednak uważaj, niektóre pokarmy, takie jak np. buraki, mogą powodować zmiany w kolorze moczu.
Utrzymanie właściwego nawodnienia nigdy nie było tak proste jak z HIGH5 ZERO. Wystarczy dodać tabletkę musującą do wody by uzyskać orzeźwiający elektrolitowy napój bez cukru nie zawierający kalorii. Napój zawiera w swoim składzie witaminę C w celu wspierania zdrowego układu odpornościowego i zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Większość ludzi nie zastanawia się zbytnio nad nawodnieniem, ale przed przystąpieniem do ćwiczeń warto jest upewnić się, że nasz organizm jest właściwie nawodniony. Jest to bardzo istotne, zwłaszcza w cieplejsze dni. Jeśli jesteś odwodniony jeszcze przed rozpoczęciem treningu wówczas narażasz serce na zwiększoną pracę, a regulowanie temperatury ciała będzie znacznie utrudnione. Wszystko to może prowadzić do spadku wydajności i jest potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli rozpoczniesz trening właściwie nawodniony będziesz mógł bardziej cieszyć się wysiłkiem fizycznym.
Podczas treningu
Odwodnienie może wpływać na poziom energii. Komórki mięśniowe zbudowane są prawie w 75% z wody, więc jeśli organizm cierpi na niedobór płynów, oczywistym jest, że poczujesz zmęczenie. Przyjmowanie płynów często i w małych ilościach daje największą szansę na prawidłowe wykonanie planów treningowych. Ale co należy pić i w jakich ilościach? W dużej mierze zależy to od tego jak długo ćwiczysz i jak bardzo się pocisz. Kierowanie się uczuciem pragnienia może być naprawdę dobrą metodą jednak mimo wszystko wielu sportowców nie przyjmuje wystarczającej ilości płynów. Oto prosty sposób za pomocą którego obliczysz jak bardzo pocisz się podczas ćwiczeń:
1. Zważ się przed treningiem.
2. Ponownie zważ się po treningu.
3. Oblicz różnicę wagi przed i po treningu dodając wszystkie płyny spożyte w jego trakcie
4. Podziel różnicę przez czas trwania treningu dla wyliczenia godzinowej stopy pocenia.
Oto kalkulator online, który pozwala w łatwy sposób obliczyć stopy pocenia na podstawie powyższych punktów.
Teraz, gdy już wiesz, ile należy pić, sprawdźmy, co powinno znaleźć się w butelce. Wybór napojów dla sportowców na rynku może być przytłaczający i to oczywiste, że nie wiesz na który się zdecydować. Jaki rodzaj napoju będzie najlepszym rozwiązaniem zależy w dużej mierze od czasu trwania treningu.
Trening do 90 minut: organizm posiada zmagazynowaną w mięśniach energię wystarczającą dla 90 minut treningu, należy jedynie dbać o odpowiednie nawodnienie. Doskonały wybór stanowi napój elektrolitowy HIGH5 ZERO, który nie zawiera kalorii.
Trening powyżej 90 minut: Podczas długotrwałego wysiłku należy skupić się zarówno na właściwym nawodnieniu oraz dostarczeniu organizmowi energii. Rozwiązania węglowodanowo-elektrolitowe zwiększają wchłanianie wody i wspierają wytrzymałość oraz wydolność. Naukowo opracowana formuła napoju przeznaczonego dla sportowców HIGH5 EnergySource jest mieszanką węglowodanów i elektrolitów właściwą do stosowania podczas ćwiczeń. Napój ma na celu uzupełnienie kluczowych elektrolitów i dostarczenie energii do mięśni.
Podczas ćwiczeń sportowcy mogą być narażeni na ryzyko wystąpienia hiponatremii, znanej również jako zatrucie wodne. Występuje ono najczęściej podczas wydarzeń sportowych i jest na ogół 
spowodowane piciem nadmiernych ilości wody bez elektrolitów. Efektem jest niskie stężenie sodu we krwi. Niektóre z objawów hiponatremii to skurcze mięśni, bóle głowy, uczucie dezorientacji i wymioty.
Nawet przy dobrej strategii nawodnienia, często pod koniec treningu organizm może być lekko (a jeśli ćwiczymy w bardziej gorących warunkach to nawet znacznie) odwodniony. Dlatego tak istotne jest przyjmowanie płynów po wysiłku. Należy dążyć do uzupełnienia 150% utraconych w trakcie ćwiczeń płynów do 3 godzin po zakończeniu treningu. Oznacza to, że jeśli w trakcie ćwiczeń utraciłeś jeden litr płynu, to aby uzupełnić niedobór należy wypić 1,5 litra. Przyniesie to zarówno orzeźwienie, jak również pozwoli przywrócić właściwy poziom płynów. Napój HIGH5 Protein Recovery, który zawiera w swoim składzie węglowodany i białka również wspiera proces regeneracji i pomaga rozwijać mięśnie.
