PORADNIK SUPLEMENTACYJNY NA MARATON
Stosując nasze suplementy prawidłowo możesz osiągać najlepsze rezultaty.
W tym celu stworzyliśmy dla Ciebie Zaawansowane Poradniki Suplementacyjne HIGH5. Poradniki są opracowane dla głównych dystansów w różnych dyscyplinach sportowych. Zachęcamy do zapoznania się z informacjami przedstawionymi poniżej. Sample Price
Decyzja o udziale w maratonie oznacza wiele miesięcy bardzo ciężkiego treningu po to by osiągnąć świetną formę i odpowiednio przygotować do startu w tym 42 kilometrowym biegu. Jednym z najważniejszych elementów jest prawidłowy plan suplementacyjny.
Fakty
Podczas maratonu więcej niż dwie trzecie zużytej energii może pochodzić z węglowodanów. Niestety organizm jest w stanie przechowywać jedynie ograniczone ich ilości. Pokonując kolejne kilometry zapas ten ulega wyczerpaniu. Wraz ze spadkiem poziomu węglowodanów obniża się poziom energii, w związku z tym utrzymanie wcześniejszego tempa wymaga większego wysiłku. W pewnym momencie można dotrzeć do punktu, w którym poziom węglowodanów jest już tak niski, że mięśnie są zmuszone korzystać jedynie z zapasów energii zmagazynowanej w tłuszczu.
Przekształcanie tłuszczu w energię nie jest łatwe stąd też trudniej utrzymać stałe tempo biegu. Aby zapewnić sobie optymalny poziom węglowodanów w dniu wyścigu, należy znacznie zwiększyć ich przyjmowanie w dniach poprzedzających bieg (tzw. ładowanie węglowodanami), oraz spożywać je w trakcie samego maratonu.
W trakcie maratonu
O zapasie węglowodanów w organizmie należy myśleć jak o stosunkowo niewielkim zbiorniku paliwa, który zaczyna się opróżniać, gdy tylko rozpoczynamy bieg. Mięśnie zużywają węglowodany szybko i łatwo wyczerpać ich zapas podczas maratonu. Spożywając węglowodany w postaci żelu sprawimy, iż zużycie zmagazynowanej energii będzie niższe, a dzięki temu wystarczy jej na dłużej. Celem spożywania żeli podczas maratonu jest utrzymanie energii, aż do momentu przekroczenia linii mety.
Można by pomyśleć, że wyższe spożycie żelu jest korzystniejsze, tu jednak należy uważać. Nawet jeśli przyjmiemy dużą ilość żelu to organizm i tak jest w stanie wchłonąć maksymalnie 60g węglowodanów na godzinę (do 75g z żelu, który zawiera w składzie kofeinę). Spożywanie zbyt dużej ilości żeli w zbyt krótkim okresie czasu może, a nawet na pewno spowoduje rozstrój żołądka. Z drugiej strony zbyt niskie ich spożycie tj. dwa żele w stosunku do przebytej odległości np. 27km zapewni jedynie krótkotrwały zastrzyk energii. Spożywanie 2 lub 3 żeli co godzinę od samego początku biegu jest optymalne i oznacza, że na około 27kilometrze trasy maratonu, wciąż pozostanie nam duży zapas węglowodanów wystarczający do mocnego finiszu.
11 Minut Szybciej
Ostatnie badania przeprowadzone w trakcie Maratonu w Kopenhadze potwierdziły, iż biegacze stosujący się do naszego planu suplementacyjnego w dniu startu ukończyli bieg średnio 11 minut szybciej, co więcej udało się tego dokonać bez dodatkowych treningów ani bez rozstroju żołądka.
Śniadanie w Dniu Startu
Śniadanie powinno być lekkie i bogate w węglowodany. Doskonały wybór stanowią płatki śniadaniowe, tosty, owsianka. Jako źródło dodatkowych węglowodanów należy wypić 500ml napoju HIGH5 EnergySource, który równocześnie zapewni optymalne nawodnienie. Baton HIGH5 EnergyBar będzie idealną przekąską w drodze na wyścig.
Początkujący biegacze
Dla biegaczy o wadze wyższej niż 55kg: 15 minut przed rozpoczęciem biegu należy spożyć dwie saszetki żeli EnergyGel Plus (z kofeiną) i popić je 200 do 300 ml wody lub wypić napój HIGH5 ZERO.
Dla biegaczy o wadze poniżej 55kg: 15 minut przed rozpoczęciem biegu należy spożyć dwie saszetki żeli EnergyGel (bez kofeiny) i popić je 200 do 300 ml wody lub wypić napój HIGH5 ZERO.
Podczas biegu
W trakcie biegu powinno się przyjmować jedną saszetkę żelu EnergyGel Plus co 30 minut. Od rozpoczęcia biegu należy odczekać 30 minut przed spożyciem pierwszej saszetki. Jeśli bieg jest długi to przez pierwsze 4,5h należy przyjmować żele EnergyGel Plus (z kofeiną). Po tym czasie należy przejść do stosowania standardowego żelu EnergyGel (bez kofeiny). Można użyć specjalnego pasa Gel Belt. przeznaczonego do transportu żeli.
Doświadczeni biegacze
15 minut przed rozpoczęciem biegu należy spożyć dwie saszetki żeli EnergyGel Plus (z kofeiną) i popić je 200 do 300 ml wody lub wypić napój HIGH5 ZERO.
Podczas biegu
W trakcie biegu powinno się przyjmować jedną saszetkę żelu co 20 minut (3 na godzinę). Od rozpoczęcia biegu należy odczekać 20 minut przed spożyciem pierwszej saszetki. Maksymalna ilość saszetek żelu EnergyGel Plus właściwa do spożycia jest zależna od masy ciała. Przy spożyciu wykraczającym ponad normę sugeruje się przyjmowanie standardowych żeli EnergyGel (bez kofeiny)
50kg: 5 saszetek EnergyGel Plus w trakcie i 2 przed
60kg: 7 saszetek EnergyGel Plus w trakcie i 2 przed
70kg: 8 saszetek EnergyGel Plus w trakcie i 2 przed
80kg: 9 saszetek EnergyGel Plus w trakcie i 2 przed
90kg: 10 saszetek EnergyGel Plus w trakcie i 2 przed
Jeśli uważasz, że 3 żele na godzinę to zbyt wiele postaraj się przyjmować je odpowiednio do własnych potrzeb. Dobrze jest przywyknąć do ich stosowania w trakcie dłuższych sesji treningowych. EnergyGel może być zastąpiony przez HIGH5 IsoGel w zależności od osobistych upodobań – oba spełniają tę samą funkcję.
Na mecie
Wypij 400ml napoju Protein Recovery natychmiast po ukończeniu biegu. Kolejne 400ml należy wypić godzinę później oraz spożyć właściwie zbilansowany posiłek.
Płyny
Zapotrzebowanie na płyny będzie zależało od pogody w dniu wyścigu oraz od tego jak bardzo będziesz się pocić. Należy pić wodę lub zabrany w trasę napój. W przypadku spożycia napoi należy zwrócić szczególną uwagę by nie dopuścić do zwiększonego spożycia węglowodanów, gdyż może to wpłynąć na konieczność modyfikowania ilości przyjmowanych żeli. Przy bardzo gorących warunkach pogodowych niezbędne mogą się okazać dodatkowe elektrolity. Pojedyncze tabletki musujące ZERO mogą być zapakowane w folie spożywczą i zabrane na trasę biegu. Sposób użycia jest banalnie prosty. Po prostu wrzuć tabletkę do zabranej w trasę wody by uzyskać orzeźwiający napój pełen elektrolitów. Produkt ZERO nie zawiera w składzie węglowodanów.
Kofeina
Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze, ciężarne, karmiące piersią, bądź niepełnoletni nie powinny stosować kofeiny. Osoby nadwrażliwe na kofeinę lub odczuwające efekty uboczne jej stosowania takie jak nadmiernie podwyższony rytm serca powinny natychmiastowo zaprzestać jej stosowania. Osoby pragnące wykluczyć stosowanie kofeiny z dowolnego powodu, powinny postępować zgodnie z powyższymi wytycznymi, zastępując jedynie żele takimi, które nie zawierają jej w swoim składzie.