PORADNIK SUPLEMENTACYJNY NA PÓŁMARATON
Stosując nasze suplementy prawidłowo możesz osiągać najlepsze rezultaty.
W tym celu stworzyliśmy dla Ciebie Zaawansowane Poradniki Suplementacyjne HIGH5. Poradniki są opracowane dla głównych dystansów w różnych dyscyplinach sportowych. Zachęcamy do zapoznania się z informacjami przedstawionymi poniżej. Sample Price
Niejednokrotnie pomijamy suplementację podczas półmaratonu, mimo iż w wkładamy wiele pracy w sam trening. Dlaczego więc nie uzupełniać ćwiczeń o podstawowy plan suplementacyjny, dzięki któremu kolejny półmaraton mógłby stać się najlepszym w historii?
Węglowodany
Węglowodany są wysokoenergetycznym paliwem. Zużywanie się ich zapasów oznacza spadek wydajności pod koniec dłuższej
imprezy. Zdecydowanie jest to zauważalne. W celu ustanowienia osobistego rekordu, jak również po to by samo wydarzenie było
dużo przyjemniejsze upewnij się, że:
- Rozpoczynasz bieg z pełnym zapasem (dzięki ładowaniu węglowodanami) oraz
- Spożywaj węglowodany w trakcie wyścigu, w celu uzupełnienia ich braków.
“Często biegałem półmaratony. Taki bieg trwał około 64 -65 minut, dlatego wystarczały mi dwa łyki żelu mniej więcej około 40 minuty by pomóc sobie na ostatnim odcinku. Szczególnie pomocne są żele z dodatkiem kofeiny. Dla biegacza rekreacyjnego, który wybiera się w dłuższą trasę, żele z pewnością uprzyjemnią bieg”
Trener Nick Anderson z Running With Us
Prosty sposób na ładowanie węglowodanami
Aby mieć pewność że zbiornik paliwa jest pełny aż po brzegi, stosuj ten trzystopniowy plan.
- 4 do 5 dni przed wydarzeniem ogranicz długość przebieganej trasy.
- Dwa dni przed startem należy zwiększyć przyjmowanie węglowodanów do 10g na każdy kg masy ciała. Dla 70kg biegacza oznaczałoby to spożycie na poziomie 700 gramów dziennie. Jeśli jednak jest to zbyt duża dawka należy postarać się by poziom spożywanych węglowodanów był możliwe bliski sugerowanej ilości.
- Większość biegaczy często nie jest w stanie spożywać wymaganej dawki, gdyż pokarmy bogate w węglowodany są zwykle bardzo wypełniające. Aby tego uniknąć należy wypijać 500ml napoju HIGH5 EnergySource, co 2-3 godziny w ciągu dnia, oraz spożywać 2 lub 3 batoniki EnergyBar. Zapewni to około 350g węglowodanów, a normalna dieta powinna dostarczyć reszty.
Zastosuj nasz plan suplementacyjny opracowany dla półmaratonu, aby ukończyć go z dobrym wynikiem, a przy okazji czerpiąc radość z uprawiania sportu.
Śniadanie w dniu startu
- Postaraj się aby było ono lekkie i bogate w węglowodany, a jednocześnie ubogie w tłuszcze i białka. Płatki śniadaniowe, tosty czy owsianka to zawsze dobry pomysł.
- Maksymalna ilość węglowodanów, którą możemy wchłonąć do krwioobiegu to około 60 g/h. W związku z tym, jeśli śniadanie spożyjemy godzinę przed startem powinno ono zawierać 60g węglowodanów. Jeśli zjemy je dwie godziny przed startem wówczas zawartość węglowodanów możemy podwyższyć do 120g itd. Spożycie znacznie wykraczające ponad sugerowane dawki może przyczynić się do wystąpienia bóli żołądka.
- Można wypić 500ml napoju HIGH5 EnergySource w celu dostarczenia 45g węglowodanów przy równoczesnym nawodnieniu,
- Jeśli musisz podróżować, by dotrzeć na swój bieg pamiętaj, aby zabrać ze sobą EnergyBar, który spożyjesz w drodze na wyścig. Dostarczy on 43g łatwo przyswajalnych węglowodanów.
10 do 15 minut przed startem
Jeśli jest to możliwe wypij 200 ml wody w celu nawodnienia organizmu. Zabierz ze sobą jedna saszetkę żelu EnergyGel Plus oraz jedną saszetkę IsoGel Plus. Te dwa produkty są praktycznie takie same po względem zawartości węglowodanów. Różnica polega na tym, że IsoGel Plus jest nieco cięższy, ponieważ dodatkowo zawiera w składzie wodę. Dzięki temu bardziej przypomina konsystencją napój niż żel i jest łatwiejszy do spożycia.
Podczas biegu
Grupa biegaczy z czasem 1:15
Należy przyjąć jedna saszetkę żelu EnergyGel Plus lub IsoGel Plus około 45 minuty biegu.
Grupa biegaczy z czasem 1:45
Należy przyjąć jedna saszetkę żelu EnergyGel Plus lub IsoGel Plus około 45 minuty a drugą około 75 minuty biegu.
Grupa biegaczy z czasem powyżej 2 godzin
Po 40 minutach biegu należy przyjąć jedna saszetkę żelu EnergyGel Plus lub IsoGel Plus, a kolejne saszetki co 30 minut trwania wyścigu. Do przenoszenia żeli przydatny będzie specjalistyczny pas Gel Belt marki HIGH5.
Kofeina
Umiarkowane dawki kofeiny stymulują układ nerwowy odpowiedzialny za wzrost koncentracji, czujność oraz zmniejszają uczucie wysiłku. Poprawiają tym samym wydajność biegu.
Uwaga: Mimo, że kofeina jest skuteczna w przypadku większości biegaczy, należy ją wypróbować w trakcie treningu. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niepożądane, wówczas należy wymienić stosowanie żeli HIGH5 EnergyGel Plus albo IsoGel Plus na żel standardowy, taki bez zawartości kofeiny w swoim składzie. Polecamy EnergyGel lub IsoGel. Żele z kofeiną nie powinny być stosowane przez kobiety ciężarne oraz w przypadku występowania niektórych schorzeń.
Płyny
Zapotrzebowanie na płyny będzie zależało od warunków pogodowych w dniu startu oraz poziomu pocenia się. Na trasę wyścigu należy zabrać ze sobą wodę lub napój i pic regularnie, szczególnie gdy bieg jest dłuższy niż 90 minut. Spożycie płynów powinno być dostosowane do potrzeb.
Na mecie
Po zakończonym wyścigu wypij 500ml napoju Protein Recovery marki HIGH5. Około 1-2 godzin później zjedz odpowiednio zbilansowany posiłek.