Jak zapobiegać skurczom

Gdy skurcze mięśni pojawiają się w trakcie ćwiczeń, mogą zrujnować nawet najlepiej zaplanowane zawody lub trening. Skurcze pojawiające się już po wysiłku nie są ani trochę mniej dokuczliwe, zwłaszcza, gdy przychodzą w środku nocy. Dla wszystkich zatem sportowców bardzo duże znaczenie ma dobra strategia żywieniowa pozwalająca zminimalizować ryzyko pojawienia się skurczy mięśniowych.

Czym są skurcze mięśni?

Skurcze pojawiają się, gdy mięśnie nagle w sposób silny i niekontrolowany skracają się, powodując bolesny skurcz. Występuje on wtedy, gdy mięśnie, a nawet jedynie kilka ich włókien mimowolnie się kurczy (bezwiednie). Skurcz jest zwykle silny i trwa przez określoną długość czasu. Skurcz mięśni można zatem zdefiniować jako mimowolny i silny skurcz mięśnia, który nie jest w stanie się rozluźnić. Powoduje on widoczne lub wyczuwalne utwardzanie zaangażowanych partii mięśni. Skurcze mogą zaatakować każdy z mięśni szkieletowych w organizmie, ale najczęściej występują w mięśniach lub grupach mięśniowych, które znajdują się w obrębie dwóch stawów. Dodatkowo, skurcze mogą pojawiać się również w dłoniach, obejmować mięśnie brzucha, klatki piersiowej, a także stóp i palców. Czas trwania skurczu to w zależności od kilku sekund do nawet 15 minut – lub dłużej (w ciężkich przypadkach). Skurcze mogą pojawiać się kilkakrotnie w danym obrębie. Czasem skurcz mięśni może być tak silny, że jest w stanie doprowadzić do bólu po-skurczowego pokrewnego z zespołem opóźnionego bólu mięśni (z ang. DOMS).

Co powoduje skurcze mięśni?

Dokładne przyczyny występowania skurczy są nie do końca zbadane pomimo, że występują bardzo często i dotykają niemal wszystkich, na którymś z etapów życia. W związku z tym na temat zapobiegania skurczy łatwiej jest się wypowiadać niż osiągnąć wymierny rezultat, o tym zresztą przekonamy się później. Wiemy, że skurcz występuje wtedy, gdy normalne mechanizmy kontrolujące napinanie i rozluźnianie mięśni ulegają chwilowemu osłabieniu. Mechanizmy te obejmują stymulację elektryczną włókien mięśniowych, a następnie ich dezaktywację (rozluźnienie). Istnieje szereg wymagań fizjologicznych służących efektywnemu kurczeniu i rozkurczaniu mięśni, ale jeżeli choć jeden z tych wymogów nie zostanie spełniony wówczas prawdopodobieństwo pojawienia się skurczy wzrasta. Wymagania te obejmują:

• odpowiednie nawodnienie i właściwy poziom minerałów i elektrolitów (niezbędne do uruchomienia moto-neuronów jak i wypoczynku),
• dobrze wyćwiczone mięśnie, które są zarówno wystarczająco elastyczne jak i zdolne do wykonywania podejmowanych działań (skurcze są znacznie bardziej prawdopodobne w przypadku mięśni nie przywykłych do energicznego treningu)
• odpowiedni wypoczynek; wiemy, że przemęczone mięśnie są znacznie bardziej narażone na skurcze.

Uzupełniając powyższe informacje należy również wspomnieć, iż genetyka podobnie jak wiek odgrywają znaczna rolę w występowaniu skurczy. Niektórzy ludzie są po prostu mniej odporni na pojawianie się skurczy niż inni. Mięśnie osób w podeszłym wieku są bardziej podatne niż u osób młodszych. Niektóre choroby, takie jak marskość wątroby są związane ze zwiększoną częstotliwością występowania skurczów mięśni. Ryzyko ich pojawienia się możne również zwiększyć wystąpienie urazu, gdzie pewne mięśnie mogą przejść w stan skurczu w celu ochrony rannego obszaru. Większość autorytetów jednak jest zgodnych „prawdziwe skurcze”- to te zwykle kojarzone z intensywnymi ćwiczeniami, zmęczeniem i zaburzeniem równowagi wodno-elektrolitowej będące wynikiem nadpobudliwości nerwów stymulujących mięśnie. Wyjaśnia to również czemu tak wiele uwagi poświęca się zminimalizowaniu tej pobudliwości poprzez optymalne odżywienie i poprawę kondycji.

Kto może doświadczyć skurczy mięśniowych?

Każdy może doświadczyć skurcze mięśni, niezależnie od wieku, płci czy kondycji. Skurcze mogą wystąpić nie tylko podczas ćwiczeń, ale również w trakcie siedzenia, spaceru, a nawet snu. Zdarza się, że najmniejszy ruch, który powoduje skrócenie mięśni może wywołać skurcz jednak faktem jest, iż u zdrowych ludzi skurcze mięśni występują najczęściej wśród sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy czy triatloniści jak i tych, którzy wykonują intensywną aktywność fizyczną bez doświadczenia lub rozgrzewki. W skrócie, im ktoś jest sprawniejszy i bardziej wysportowany, tym mniejsze ryzyko występowania skurczy. Najwyższe prawdopodobieństwo pojawienia się skurczy występuje pod koniec intensywnego lub długotrwałego wysiłku, a nawet do 4-6 godzin później, wskazując, że zmęczenie mięśni ( szczególnie tych nieprzywykłych do wysiłku) jest głównym czynnikiem. Oczywistym jest, że wraz z poprawą kondycji fizycznej znacznie zmniejszamy ryzyko pojawienia się skurczów. Pozostaje jednak ważne pytanie o inne sposoby zmniejszenia ryzyka wystąpienia skurczy, a w szczególności takie, czy poprawa odżywiania oraz nawodnienia może pomóc w tym zakresie?

Pomimo braku jednoznacznych dowodów, większość autorytetów naukowych twierdzi, że jakakolwiek strategia żywieniowa, która byłaby w stanie pomóc w niwelowaniu skurczy powinna zmierzać do rozwiązania trzech ważnych problemów:
1. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia (2) – ponieważ wszystkie sygnały elektryczne w mięśniach przewodzone są w środowisku wodnym, to nawet niewielkie braki nawodnienia mogą niekorzystnie wpływać na przesyłanie sygnałów elektrycznych i podwyższać ryzyko wystąpienia skurczów;
2. Zapewnienie odpowiedniej ilości minerałów elektrolitowych w spożywanym pokarmie (3) – należy skupić się głównie na wystarczającej ilości sodu i potasu, gdyż to one są zaangażowane w przesyłanie sygnałów elektrycznych do i z mięśni, jak również zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia i magnezu, które są niezbędne dla wystąpienia skurczu oraz rozluźnienia włókien mięśniowych;
3. Uzupełnianie energii w postaci węglowodanów – nawet niewielkie spadki poziomu węglowodanów przechowywanych w mięśniach (glikogenu – który stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu w trakcie wysiłku) może prowadzić do zwiększonego zmęczenia, co z kolei może zwiększać ryzyko wystąpienia skurczów mięśniowych.

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia skurczy mięśni

Ćwiczenia polegające na rozciąganiu oraz relaksujące mięśnie są sprawdzonymi sposobami na zmniejszenie ryzyka pojawienia się skurczu jak również są w stanie pomóc w późniejszym leczeniu już powstałych skurczy. Jeśli chodzi o ulepszanie strategii żywieniowych to niestety dowody naukowe potwierdzające co tak naprawdę zmniejsza ryzyko pojawienia się skurczy są dalekie od pewnych. Głównym tego powodem jest fakt, że tak naprawdę istnieje niewiele publikacji dotyczących badań temu poświęconych. Jedną z przyczyn braku szerszych danych jest ogromna nieprzewidywalność skurczy mięśni. Trudno przewidzieć kiedy on nastąpi, praktycznie uniemożliwia to zebranie grupy sportowców w celu przeprowadzenia badań przed, podczas i po ustąpieniu skurczy. Obawy
wzbudzają również względy etyczne. Skurcze mięśni są bolesne i wyniszczające dlatego byłoby trudnym uzasadnić moralnie badania, które celowo wywołują pojawienie się ciężkich skurczy tylko w celu zebrania danych! Dodatkowo badania, które zostały przeprowadzone nie miały jednoznacznych rezultatów. Przykładowo naukowcy z RPA przebadali 72 biegaczy rywalizujących w ultra maratonie porównując dane z tych sportowców, którzy cierpieli na powysiłkowe skurcze mięśni z tymi, u których one nie wystąpiły (1). Pomimo odkrycia niewielkie różnic w poziomach sodu i magnezu we krwi po wysiłku, stwierdzono, że nie było żadnych istotnych klinicznie zmian stężenia elektrolitów jak również nie zaobserwowano zmian w stanie nawodnienia w biegaczy cierpiących na powysiłkowy skurcz mięśni (z ang. EAMC).

Podstawy dietetyczne

Częścią strategii żywieniowej jest odpowiednie uwzględnienie podstaw prawidłowej diety. Spożywanie wystarczającej płynów jest bardzo ważne zarówno podczas jak i po treningu, również dieta bogata w węglowodany składająca się ze składników takich jak pieczywo, płatki śniadaniowe, ryż, kukurydza, makaron, ziemniaki, fasola, groch, soczewica oraz bogatych w skrobię owoców i warzyw takich jak pochrzyn, bataty, banany, gruszki, itp. Ten rodzaj diety powinien opierać się również na spożywaniu żywności nieprzetworzonej zawierającej dużo potasu, a dodatkowo, ponieważ wiele produktów spożywczych takich jak: zboża, pieczywa, sery, ale również fasola, konserwy z tuńczyka, sosy, marynaty i tym podobne zawierające dodatki soli (sodu) a co za tym idzie pozwalające na przyswojenie odpowiedniej ilości sodu z łatwością.

Najlepszym źródłem wapnia w diecie są mleko, ser i jogurt, orzechy i nasiona, zielone warzywa liściaste i konserwy rybne z ryb takich jak sardynki – występujących w całości, łącznie z ośćmi. Magnez jest jednym z zapomnianych minerałów, który często jest niewystarczający w wielu dietach zachodnich (4). Co więcej, badania wskazują, że spożycie niewystarczającej ilości magnezu może osłabić ogólną skuteczność ćwiczeń (5). Dobrym źródłem magnezu są pełnoziarniste nieprzetworzone pieczywa i płatki śniadaniowe (nie białe pieczywo), a także brązowy ryż, wszystkie orzechy i nasiona (zwłaszcza nasiona sezamu), strączkowe jak fasola, groch, soczewica (zwłaszcza ciecierzyca) oraz wszystkie zielone warzywa liściaste.

Spożywanie napojów dla sportowców

Podstawy dietetyczne są niezbędne, ale w zależności od rodzaju aktywności fizycznej i środowiska, zachowanie optymalnego nawilżenia, równowagi elektrolitowej i poziomu glikogenu mięśniowego może wymagać wsparcia w postaci specjalnie przygotowanych napojów dla sportowców.

• W gorących i wilgotnych warunkach, straty potu mogą być znaczne – nawet przy niewielkiej intensywności i niedługim czasie ćwiczeń. W takich warunkach głównym celem jest uzupełnienie płynów i elektrolitów. Uzupełnienie węglowodanów jest również korzystne, jednak w stosunku do uzupełnienia płynów i elektrolitów jego znaczenie jest drugorzędne,
• W chłodniejszych i mniej wilgotnych warunkach, przy zwiększonej długości trwania ćwiczeń, które to prowadzi do znacznego zmniejszenia glikogenu mięśniowego, (czyli ponad godzinę do półtorej godziny ćwiczeń) uzupełnienie węglowodanów staje się ważniejsze, chociaż uzupełnienie płynów i elektrolitów nadal jest istotne.

Izotoniczny napój High5 idealnie sprawdzi się w gorących i wilgotnych warunkach. Każde 385 kalorii pochodzących z węglowodanowego napoju dostarczy około 1000mgs sodu i 290mgs potasu. Tymczasem „EnergySource” jest lepiej przystosowany na chłodne, wymagające wyższego zużycia energii warunki, gdzie uzupełnienie węglowodanów staje się ważniejsze a napój ten dostarcza odpowiednio, 690 i 180mgs sodu i potasu.

Jak już wspomniano, nie można zagwarantować, że skurcze nie wystąpią, postępując jednak zgodnie ze wskazówkami tj. pamiętając o konieczności uzupełniania płynów oraz energii pochodzącej z wymienionych wyżej produktów można znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru płynu, elektrolitów oraz węglowodanów. Wiele autorytetów naukowych niedobory te wiąże ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia skurczy mięśni (6). Przykładowo, naukowcy ustalili, iż w trakcie wydłużonego okresu ćwiczeń spożycie 6% roztworu elektrolitów i węglowodanów w postaci napoju dla sportowców może pomóc opóźnić wystąpienie powysiłkowego skurczu mięśni, ale nie jest w stanie go całkowicie wyeliminować (7). Podobne wnioski znajdują się w artykule na temat nawodnienia wśród elitarnych tenisistów konkurujących ze sobą w gorących i wilgotnych warunkach przez wiele rund. Autorzy artykułu stoją na stanowisku, iż uzupełnienie płynów, elektrolitów i węglowodanów było ceną strategią żywieniową (8).

Badania nad wpływem poziomu wapnia i magnezu

Wapń i magnez są dwoma bardzo ważnymi minerałami wspierającymi kontrolę napięcia i rozluźnienia mięśni. Współpracują w celu utrzymania normalnych potencjałów elektrycznych i koordynują reakcje skurczowo-rozkurczową w mięśniach. Podwyższone stężenie wapnia w komórkach mięśniowych wyzwala skurcz włókien, podczas gdy zwiększenie stężenia wewnątrzkomórkowego magnezu jemu przeciwdziała, w wyniku czego następuje efekt rozluźnienia. W związku z funkcją pełnioną przez magnez i wapń ich roli poświęcono wiele badań związanych z zastosowaniem tych minerałów w procesie skurczy mięśni.

Naukowcy już dawno zauważyli, że u kobiet ciężarnych niski poziom magnezu odpowiada za podwyższoną częstotliwość występowania skurczy, a suplementacja magnezu pomaga złagodzić ten stan (9-11). Co więcej, wykazano, iż suplementacja magnezu, pomaga również ofiarom tzw. „kurczy nocnych” występujących nocną zwykle skurczy mięśni nóg (12). Istnieje sugestia, że mniejsza zawartość magnezu może być związana z ogólnym podwyższeniem napięcia mięśniowego oraz napięciowymi bólami głowy (13).

Pomimo tych ustaleń nie ma pełnych dowodów na to, że suplementacja magnezem (lub wapniem) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia powysiłkowego skurczu mięśni. Niektóre z badania wykazały u osób cierpiących na bóle spowodowane ćwiczeniami zmienione stężenie magnezu we krwi (1), ale znaczenie kliniczne tych obserwacji jest słabo poznane. Niemniej jednak, występowanie niewystarczających ilości magnezu jest powszechne wśród zachodnich diet i jest niekorzystne dla sprawności fizycznej. Biorąc pod uwagę solidne dowody, iż suplementacja magnezu jest skuteczna w terapii innych form skurczy, to zaopatrzenie diety w magnez przez osoby na skurcze podatne na pewno nie pogorszy ich stanu. Również suplementacja jest warta rozważenia, zwłaszcza, że suplementy magnezu są zarówno tanie jak i nietoksyczne.

Rozciąganie

Z jednym zgadzają się wszyscy, regularne rozciąganie mięśni podatnych na skurcze może znacznie zmniejszyć częstotliwość występowania powysiłkowych skurczy mięśni, a także pomóc w zatrzymywaniu skurczu, który już wystąpił (14,15). Rozciąganie statyczne przez około 15-30 sekund wydaje się być skuteczną metodą; mechanizm nie jest jasny, ale regularne rozciąganie jest w stanie wydłużyć włókna mięśniowe, korzystnie zmieniając aktywność nerwową w łuku odruchowym. Korzystny może być również regularny masaż, gdyż sprzyja ogólnemu rozluźnieniu mięśni i pomaga przyspieszyć usuwanie metabolitów ćwiczeń z komórek.

Podsumowanie głównych zagadnień

Jaki jest więc najlepszy sposób na unikanie skurczy? Niestety, nie ma jednej prostej odpowiedzi na to pytanie, ale postępując zgodnie z zaleceniami zamieszczonymi poniżej, z pewnością można zminimalizować ryzyko powstawania skurczy:

• Stopniowe zwiększanie intensywności treningu. Należy pamiętać, iż skurcze pojawiają się gdy mięśnie są nie przywykłe do wysiłku;
• Regularnie rozciąganie zwłaszcza tych partii mięśni, które wykorzystywane są przy bardziej forsownych treningach;
• Spożywanie diety bogatej w węglowodany, przyjmowanie dużej ilości płynów, a także pokarmów bogatych w duże ilości wapnia i magnezu;
• Korzystanie z napojów węglowodanowo elektrolitowych podczas dłuższych treningów i / lub podczas rekonwalescencji;
• W przypadku występowania długotrwałych skurczy, należy brać pod uwagę możliwość suplementacji magnezu;
• Wypróbowanie masażu jako dodatkowej metody rozluźnienie mięśni, szczególnie po ciężkich treningach.:

O Andrew Hamiltonie

Andrew Hamilton licencjat z wyróżnieniem MRSC ACSM jest redaktorem prowadzącym i jednocześnie pisze na tematy dotyczące żywienia sportowego dla “Peak Performance”, wiodącego w świecie pisma badawczego dla sportowców i trenerów. Jest on również redaktorem prowadzącym i współautorem ‘Sport Injury Bulletin “, dostarczając najnowszych informacji na temat urazów sportowych wraz z praktycznymi poradami na temat profilaktyki, leczenia i rehabilitacji.

Andrew pisze także dla wielu innych czasopism, takich jak “Cycling Weekly”, “220 Triathlon”, “The British Journal of Coaching Cycle”, “Athletics Weekly” oraz “Magazynu Workout”.

Referencje

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x