O nawodnieniu i odwodnieniu mówi się dużo, szczególnie w aspekcie sportu, wytrzymałości i wydajności. Ale co właściwie powinieneś wiedzieć na temat nawodnienia i dlaczego ważne jest, aby pozostać nawodnionym? Mamy 12 faktów, które musisz znać.
1. Ponad połowa ciała składa się z wody
Tak, to prawda. Zatem kontrolowanie spożycia wody jest niezbędne.
Woda jest ważna dla wielu procesów zachodzących w twoim ciele. Obejmuje to transport substancji odżywczych i tlenu w organizmie, regulację temperatury i wydalani ubocznych produktów przemiany materii.
2. Średnio zyskujesz i tracisz około dwóch i pół litra wody dziennie
To dużo! Regularne uzupełnianie jest koniecznością.
Chociaż liczba ta jest różna u poszczególnych osób, może znacznie wzrosnąć podczas ćwiczeń, ponieważ bardziej się pocisz i szybciej oddychasz.
Nasz pot, to coś więcej niż tylko woda. Składa się z kluczowych minerałów, takich jak sód, potas i magnez, więc nie jest to tylko płyn, który trzeba wymienić, ale także elektrolity, które można łatwo uzupełnić napojami sportowymi, takimi jak ZERO.
3. Twój mózg w około 85% zbudowany jest z wody!
Zanim pomyślisz, że nawodnienie jest ważne tylko dla twojego ciała podczas ćwiczeń. Pomyśl jeszcze raz. Twój mózg jest pełen wody i niewystarczające nawodnienie może znacząco wpłynąć na pracę mózgu.
4. Odwodnienie powoduje szybsze uczucie zmęczenia i uniemożliwia organizmowi kontrolowanie jego temperatury
Odwodnienie może mieć wpływ zarówno na ogólny stan zdrowia, jak i na jakość treningów. Czujesz się zmęczony szybciej i nie będziesz w stanie kontrolować swojej temperatury tak jak zwykle. Badania pokazują, że straty rzędu 2% lub więcej mogą zmniejszyć twoją sprawność umysłową, która może obejmować pamięć krótkotrwałą, wydajność arytmetyczną oraz ogólną uważność. Im bardziej jesteś odwodniony, tym większy efekt.
5. Elektrolity to medyczne określenie dla jonów soli, które znajdują się w płynach naszego ciała – w krwi, osoczu i płynach tkankowych
Organizm, w celu prawidłowego funkcjonowania, musi utrzymywać odpowiedni poziom jonów soli, a konkretnie sodu, potasu, wapnia i magnezu. Elektrolity zawarte są w wodzie i jedzeniu, natomiast napój ZERO, jest jednym z pewniejszych sposobów na uzupełnienie ich poziomów.
6. Twoje dzienne spożycie wody powinno wynosić 2,5 litra wody dla mężczyzn i 2,0 litra wody dla kobiet
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca codzienne przyjmowanie 2,5 litra wody dla mężczyzn i 2 litra wody dla kobiet. Jeśli nie masz pewności, czy jesteś odwodniony, czy nie, jednym z najlepszych wskaźników jest to, jak często korzystasz z toalety oraz kolor moczu, który powinien być jasnożółty.
Jeśli nie korzystasz z toalety tak często, jak zwykle, a twój mocz ma ciemny kolor, to prawdopodobnie jesteś odwodniony. Ból głowy, uczucie ospałości i zmęczenia mogą być oznaką odwodnienia.
Podczas ćwiczeń suchość w ustach lub wargach może również być ważnym wskaźnikiem. Ale pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze, takie jak burak, mogą również zmienić kolor moczu!
7. Owoce i warzywa są bogate w wodę
Nawodnienie pochodzi głównie od napojów, ale czy wiesz, że niewielka część powinna pochodzić z jedzenia? Około 20-30% w rzeczywistości.
8. Nawodnij się przed rozpoczęciem ćwiczeń!
Dbałość o odpowiednie nawodnienie przed ćwiczeniem, jest naprawdę ważne, szczególnie w cieplejszą pogodę.
Jeśli będziesz odwodniony, zanim zaczniesz ćwiczyć, sprawisz, że twoje serce będzie pracowało ciężej, a twoje ciało będzie miało trudności z kontrolowaniem temperatury twojego rdzenia. Wszystko to może doprowadzić do spadku wydajności i potencjalnie może być ryzykowne dla twojego zdrowia.
9. Odwodnienie może mieć wpływ na poziomy energii.
Twoje komórki mięśniowe prawie w 3/4 składają się z wody, więc jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości płynów, odczujesz zwiększone zmęczenie.
Picie mało i często daje największą szansę na odpowiednie nawodnienie w trakcie ćwiczeń. Ile rzeczywiście płynów potrzebujesz w trakcie danej jednostki treningowej zależy od tego, ile się spocisz i jak długo ćwiczysz, ale oto sposób na wypracowanie tego:
1. Zważ się przed ćwiczeniami.
2. Zważ się po ćwiczeniach.
3. Oblicz różnicę masy przed treningowej i po treningu i dodaj wszelkie płyny, które wypiłeś w tym okresie.
4. Podziel różnicę przez czas ćwiczeń dla godzinowego współczynnika potliwości.
10. Ćwiczysz przez 90 minut lub mniej? Użyj napoju elektrolitowego
Kiedy ćwiczysz przez 90 minut, masz wystarczająco dużo energii zmagazynowanej w mięśniach, aby efektywnie wykonać trening. Dlatego należy skupić się na nawadnianiu, które można osiągnąć za pomocą napoju elektrolitowego, takiego jak ZERO.
11. Ćwiczysz przez 90 minut lub dłużej? Użyj napój węglowodanowego z elektrolitami
Jeśli ćwiczysz przez 90 minut lub dłużej, musisz skupić się zarówno na nawodnieniu, jak i energii, abyś mógł dłużej trenować. Napój węglowodanowy z elektrolitami poprawia wchłanianie wody i pomaga utrzymać wytrzymałość. HIGH5 EnergySource to naukowo opracowany napój sportowy na bazie węglowodanów i elektrolitów przeznaczony do użycia w trakcie ćwiczeń, zarówno w celu uzupełnienia kluczowych elektrolitów, jak i dostarczania energii do mięśni.
12. Nawet przy dobrej strategii nawodnienia często kończysz trening będąc odwodnionym
Bez względu na to, ile pijesz podczas ćwiczeń, ważne jest, aby przyjmować napoje również po zakończonym treningu.
Powinieneś dążyć do zastąpienia 150% płynu utraconego podczas ćwiczeń w ciągu 3 godzin od zakończenia. Oznacza to, że jeśli skończysz ćwiczyć z 1 litrowym deficytem płynu, powinieneś wypić 1,5 litra. Nie tylko będzie to odświeżające, ale także przywróci poziom płynów.
Napój, który zawiera również węglowodany i białko, np. HIGH5 Protein Recovery, poprawi Twoją regenerację i pomoże budować masę mięśniową.
Szukasz więcej wskazówek i porad żywieniowych? Zobacz nasz blog.
