Najważniejsze wskazówki dotyczące przygotowania do wyścigu Ironman (ostatnie 4-6 tygodni)

Przed wielkim wydarzeniem, jakim z pewnością jest długodystansowy triathlon, może pojawić się pokusa, by podczas treningów ćwiczyć nazbyt intensywnie. Dodatkowo może dopaść nas to niepokojące przeczucie, że nie przygotowaliśmy czegoś bardzo ważnego, co może nam się ostatecznie przydać. W końcu mając tak wiele na głowie można łatwo coś przeoczyć. Niedawno spotkaliśmy się z wielokrotną mistrzynią wyścigu IRONMAN – Lucy Gossage, by dowiedzieć się, jak ona przygotowuje się w tych ostatnich dniach przed startem,oraz poprosić ją o najcenniejsze jej zdaniem wskazówki. Wszystko po to, aby upewnić się, że pojawimy się na linii startu w pełni przygotowani do wyścigu.

Trening

• Nie ćwiczcie zbyt intensywnie przed samym wyścigiem. Najdłuższe treningi biegowe oraz sesje rowerowe powinny przypadać na około 3 lub 4 tygodnie przed startem. Wyścig nie działa jak egzamin i zwiększenie ilości treningów tuż przed samym startem nie przyniesie dobrych rezultatów! Znacznie lepiej jest podejść do wyścigu o 10% mniej przygotowanym, ale wypoczętym, niż o 10% przetrenowanym, a w związku z tym przemęczonym lub kontuzjowanym. Uwierzcie, wypróbowałam obie te metody!
• Jeśli istnieje szansa, aby odbyć trening na trasie wyścigu będzie to oczywiście bardzo korzystne, jednak możliwe tylko w przypadku wyścigów lokalnych.
• Opracujcie plan treningowy na ostatnie dwa tygodnie przed startem i starajcie się go trzymać. To najlepszy sposób, aby nie dać się ponieść i się nie przetrenować.
• Przygotujcie się na to, iż podczas ostatnich tygodni możecie się czuć naprawdę kiepsko. Zawsze czuję się tak, jakbym się miała rozchorować na tydzień przed startem, a wszelkie drobnostki urastają do niebotycznych rozmiarów. To normalne. Postarajcie się nie stresować!

Przygotowania techniczne

• Na dwa tygodnie przed startem należy dokonać przeglądu rowerowego. Upewnijcie się, że biegi i hamulce działają prawidłowo, jeśli opony są zużyte należy rozważyć ich wymianę. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujecie to przebita opona w dniu wyścigu.

Przygotowanie psychiczne

• Starajcie się pamiętać o tym, dlaczego w ogóle bierzecie udział w wyścigu. Pomyślcie o tym, co będziecie czuć po pokonaniu linii mety! To normalne, że jesteście podenerwowani i trochę przestraszeni, jeśli się denerwujecie to znaczy, że Wam zależy.
• Postarajcie się przekuć zdenerwowanie w podekscytowanie. W tym celu można np. odnaleźć na YouTube nagranie z zeszłorocznego wyścigu. Pomyślcie o wszystkich odbytych treningach, oraz o tym, że nikt nie jest idealnie przygotowany do wyścigu Ironman. Przeszkody pozostawcie w tyle i po prostu skupcie się na pozytywach. Dotarcie na start wyścigu triathlonowego to niesamowite osiągnięcie. Możecie być z siebie dumni!
• Opracujcie pewne strategie psychologiczne, dzięki którym nie poddacie się, gdy zrobi się naprawdę ciężko.Chwile zwątpienia przychodzą podczas każdego wyścigu,dlatego właśnie dotarcie na metę jest prawdziwym osiągnięciem! Ja często myślę np. o piosence lub niektórych frazach,które pomagają mi, gdy odczuwam ból.

Suplementy odżywcze

• Opracujcie plan suplementacyjny. Odżywianie to tak naprawdę 4 dyscyplina w wyścigu typu Ironman. Jeśli nie będzie ono właściwie dobrane to nieważne jak dobrze jesteście przygotowani – wyścig na pewno będzie bardzo trudny. Ja osobiście dokładnie rozpisuję plan, który zawiera informacje o tym ile kalorii muszę spożyć podczas każdej godziny wyścigu i w jaki sposób mogę je przyjąć. Przygotujcie sobie taki plan na długo przed wyścigiem, aby mieć szansę wypróbować go w trakcie treningów.
• Opracujcie najlepszy sposób na przewożenie suplementów podczas odcinka rowerowego. Batony HIGH5 EnergyBar oraz żele EnergyGel są doskonałym źródłem energii z węglowodanów i są niewielkich rozmiarów. Zastanówcie się czy nie będziecie potrzebowali pojemnika na ich przewożenie?
• Ile płynów planujecie przyjąć podczas wyścigu? Czy macie wystarczająco dużo koszyków na bidony? Jeśli w kwestii odżywienia zamierzacie polegać na punktach regeneracyjnych to czy już wcześniej mieliście styczność z suplementami dostarczanymi przez organizatorów? Czy jesteście pewni, że są dla Was odpowiednie? W jaki sposób zamierzacie dostarczyć do organizmu dodatkowychelektrolitów? Dobrze jest mieć ze sobą napój elektrolitowy zawierający w swoim składzie również węglowodany np. EnergySource. To doskonała metoda na utrzymanie właściwego nawodnienia. Dodatkowo można zastosować tabletkę musującą ZERO Neutral, która dostarczy dodatkowych elektrolitów, gdy dzień jest naprawdę gorący.
• Czy podczas wyścigu zamierzacie stosować suplementy zawierające w swoim składzie kofeinę? Jeśli tak to zaplanujcie, kiedy je przyjmować i w jaki sposób.
• Przygotujcie jakiś zapasowy plan B na wypadek, jeśli nie uda się przyjmować suplementów zgodnie z zaplanowanym dla wyścigu harmonogramem. Jeśli mowa o suplementacji to podczas wyścigu Ironman opłaca się być bardzo dokładnym i skrupulatnym!
• W przypadku stosowania suplementacji zawsze pojawia się wiele znaków zapytania. Warto obejrzeć film, który przygotowałam we współpracy z HIGH5, w którym to omawiamy strategie suplementacyjną dla wyścigów długodystansowych typu triathlon.
• W trakcie przygotowań do triathlonu starajcie się dobrze odżywiać. Odradzam odchudzanie się przed wyścigiem, zwiększy to tylko prawdopodobieństwo zachorowania. Zamiast tego należy skupić się na utrzymywaniu zrównoważonej diety, a w szczególności na właściwym odżywieniu po zakończonym treningu.

Przygotowania na tydzień przed startem. 

• W okresie przygotowań do triathlonu rozważcie kilka sesji u masażysty sportowego. Ja zwykle korzystam z ostatniej sesji w poniedziałek poprzedzający start.
• Jeśli to możliwe, starajcie się unikać trudnych i wyczerpujących dni w pracy, a sen powinien stać się Waszym priorytetem. Bardzo mało prawdopodobne, że w nocy poprzedzającej wyścig dobrze się wyśpicie się, dlatego też upewnijcie się, że już wcześniej będziecie wypoczęci.
• Na początku tygodnia sprawdźcie czy sprzęt jest w dobrym stanie technicznym – dzięki temu, jeśli pojawią się jakiekolwiek problemy wciąż macie czas, aby się z nimi uporać.
• Zapoznajcie się dobrze z dokumentacją związaną z wyścigiem, prześledźcie jego trasę na mapach. Czy znacie obowiązujące zasady, w szczególności te w zakresie jazdy na rowerze?
• Sprawdźcie dokładny harmonogram na dany weekend, zarówno na dzień przed jak i na sam dzień startu. Mając wypracowany plan odejmujecie sobie mnóstwo stresu, ściśle powiązanego z wyścigiem – zwłaszcza,jeśli trasa jest podzielona na odcinki. Zwykle nadzień przed startem jest bardzo wiele do zrobienia, między innymi odprawa, umocowanie roweru, przygotowanie sprzętu itp.Rozplanujcie sobie jak to wszystko zapakować.
• Sprawdźcie prognozę pogody. To ważne by wiedzieć czy będziecie potrzebowali odzieży wodoodpornej, albo dodatkowej warstwy ubrań podczas odcinka rowerowego. Być może bardziej przyda się krem przeciwsłoneczny.
• Koniecznie obetnijcie paznokcie!
• Właściwie zaplanujcie posiłki, zwłaszcza kolację na dzień przed i śniadanie w dniu startu. Czy macie w ogóle warunki, aby coś ugotować? Jeśli nie wówczas dobrym rozwiązaniem jest zamówić stolik w restauracji, która serwuje odpowiednie posiłki. Dzięki temu można w łatwy sposób dostosować porę spożywania posiłku oraz menu. Co zamierzacie zjeść na śniadanie w dniu startu? Puszkę puddingu ryżowego z miodem łatwo można przewieźć w bagażu, pamiętajcie jedynie, aby zabrać ze sobą otwieracz do puszek. Dzień przed wyścigiem upewnijcie się,że będziecie mieć przy sobie napoje i przekąski. Dzięki temu nawet, jeśli przebycie odcinka zajmie Wam dłużej niż się spodziewacie, nie będziecie głodni i spragnieni.
• Zapoznajcie się wcześniej z punktami przejściowymi, zapamiętajcie gdzie został przypięty Wasz rower i torby. Nie chcecie przecież od razu po wyjściu z wody tracić cennego czasu i energii na poszukiwanie swojego sprzętu!

No i na koniec najważniejsze, postarajcie się cieszyć z przygotowań, a także pogratulujcie sobie dotarcia na start!