Tom Cragg główny Trener z Running With Us podpowiada jak poradzić sobie z wymaganiami energetycznymi jakie stawia przed nami dystans maratoński. Na dystansie 42 195 m najważniejsza nie jest prędkość, a zużycie energetyczne. Twoim celem jest jak najszybszy bieg, pamiętając przy tym, żeby nie wyczerpać zapasów energii i nie zderzyć się z przysłowiową „ścianą”. W końcu można jeździć supersamochodem, ale jeśli go nie zatankujemy, będzie bezużyteczny.
Jako biegacz, Twoje podejście przed i w trakcie maratonu może zrujnować miesiące treningów. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami i zostań ekspertem żywienia około startowego.
PRZED
Śniadanie Mistrzów
Korzystaj ze sprawdzonych przedstartowych zestawów, najważniejsze jest dla Ciebie dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości węglowodanów. Zjedz śniadanie na 2-3 godziny przed biegiem. Owsianka, tosty, bułki z dżemem oraz banany to najczęstszy wybór maratończyków. Ważne, ażebyś jadł powoli, najlepiej na przestrzeni 20-30 minut. W ten sposób najesz się do syta, jednocześnie lepiej trawiąc i ograniczając problemy żołądkowe. Zalecamy przyjęcie 500-700 ml EnergySource do śniadanie, aby odpowiednio naładować się węglowodanami.
Wypełnij lukę
Dla wielu osób luka pomiędzy śniadaniem, a wystrzałem startera może być zbyt długa. Musisz być przygotowany na taką ewentualność oraz na sytuacje niespodziewane tj. opóźnienie startu. Miej ze sobą EnergyBar, który będziesz mógł zjeść 60 minut przed rozpoczęciem biegu. Dobrze jest również wypić niewielką ilość napoju węglowodanowego EnergySource na 15 minut przed startem.
Ostatnie 15 minut
Ostatni łyk napoju i EnergyGel na 15 minut przed wystrzałem startera i jesteś gotowy! Zachowaj spokój i przypomnij sobie najlepsze sesje treningowe.
W TRAKCIE
Postaw na żele
W trakcie biegu zalecamy korzystanie z żeli jako źródła energii. Są łatwe do transportu, mają odpowiednie porcje. EnergyGel oraz IsoGel doskonale się sprawdzają. Jeżeli preferujesz bardziej rozcieńczone żele wybierz IsoGel.
Nie powstrzymuj się
Większość biegaczy spożywa zbyt mało węglowodanów w trakcie maratonu. Zalecamy przyjęcie 1 żelu co 20-30 minut. Oznacza to, że część biegaczy powinna przyjąć w trakcie biegu 5, 6 a nawet 7 żeli. Może to wyglądać na przesadę, ale badania wskazują wyraźnie, że 2/3 żele na godzinę są optymalne. Pamiętaj, żeby wypróbować wcześniej spożycie takiej ilości żeli na treningu.
Pamiętaj o nawodnieniu
Wielu biegaczy skarży się na problemy żołądkowe po spożyciu żeli. W trakcie biegu zmniejsza się przepływ krwi do żołądka, więc jeśli zjesz żela bardzo szybko, „na raz” mogą się pojawić problemy żołądkowe. Zalecamy spożycie żeli powoli, najlepiej na przestrzeni 1-2 minut. Podobnie jest z nawodnieniem, popijaj regularnie małe ilości wody. Jeśli zadbałeś o odpowiednie organizmu przed rozpoczęciem biegu, nie będziesz musiał wypić dużej ilości płynów. Jeżeli jest bardzo gorąco zalecamy wypicie wody z dodatkiem tabletki ZERO, aby uzupełnić elektrolity, które tracisz w trakcie biegu wraz z potem.
Uzupełniaj zbiornik
Podziel swoje żele na bieg równomiernie, według strategii która przećwiczyłeś w trakcie treningów. Najważniejszym celem jest uniknięcie wyczerpania zapasów glikogenu i uniknięcie „ściany”. Spożywaj żele zgodnie z planem, nie czekając aż poczujesz, że naprawdę potrzebujesz doładowania.
Kofeina
Kofeina może być świetnym wspomagaczem w trakcie maratonu, pod warunkiem, że rzeczywiście na Ciebie działa. Kofeina doskonale pobudza. Jeżeli zamierzasz biec powyżej 4 godzin pamiętaj, żeby pomieszać żele z kofeiną oraz żele bez kofeiny. Jeżeli masz wysokie ciśnienie, masz mniej niż 18 lat lub jesteś w ciąży, unikaj produktów z kofeiną.
PO BIEGU
Nawodnienie
Ukończenie maratonu to świetna okazja do świętowania, pamiętaj jednak żeby przyjąć około 1 litra płynów zaraz po zakończeniu biegu, by przyspieszyć regenerację organizmu.
Odbudowa
W ramach płynów, które powinieneś przyjąć zaraz po przekroczeniu mety, zalecamy spożycie 400 ml napoju węglowodanowo-białkowego Protein Recovery. Po 60-90 minutach warto spożyć drugą porcję, dzięki czemu wspomożesz regenerację.
Zbalansowany posiłek
Po 2-3 godzinach od zakończenia maratonu zjedz dobrze zbalansowany posiłek, który zawiera sporo węglowodanów, ale także białko i zdrowe tłuszcze. Burger i pizza to smaczna nagroda po przebiegnięciu 42km, ale pamiętaj również o zjedzeniu porcji warzyw lub sałatki.
Świętuj!
Niezależnie od tego czy jest Twój pierwszy maraton czy jesteś doświadczonym maratończykiem, przebiegnięcie 42 195 m to doskonała okazja do świętowania. Ciesz się tą chwilą!
