Dla większości triatlonistów dyscypliną, której poświęcają najmniej treningów jest najczęściej pływanie. Jest to najbardziej nielubiana konkurencja sportowa z całego triatlonu. Mając to na uwadze, spotkaliśmy się niedawno z #HIGH5fuelled Mattem Trautmanem, aby wysłuchać jego cennych wskazówek na temat poprawy techniki podczas odcinka pływackiego, które to z pewnością okażą się przydatne podczas kolejnego triatlonu.
Triatlonista mierząc się w trzech różnych dyscyplinach sportowych i jednocześnie pragnąc wywiązywać się ze zobowiązań, zarówno tych zawodowych jak i rodzinnych musi w bardzo inteligentny sposób planować swój trening. Choć pływanie to najkrótszy odcinek i zarazem najmniej przyjemna część triatlonu, ważne jest, aby braki w technice pływania nie zaważały na całościowym wyniku. To bardzo istotne, aby nie być zbyt zmęczonym po opuszczeniu wody, gdyż pozwoli nam to jeździć na rowerze i biegać wykorzystując pełnię swoich możliwości.
W przypadku triatlonu z podziałem na grupy wiekowe, istnieje zasada mówiąca, że jeżeli temperatura wody nie przekracza 24 °C, pływanie w piance jest obowiązkowe. W związku z tym, istnieje duża szansa, że w dniu startu założysz swoją piankę. Jeśli z kolei wyścig, w którym bierzesz udział ma miejsce w tropikach, to przy ciepłych temperaturach wody odcinek pływacki najczęściej odbywa się w morzu. Najlepsze w pływaniu w kombinezonie lub w słonej wodzie jest to, że ciało w nim posiada znacznie większą wyporność, co oznacza, że nie trzeba tak intensywnie poruszać nogami, zachowując energię na odcinek rowerowy oraz bieg.
Więc w jaki sposób możemy poprawić wydajność naszego pływania? To proste, trzeba poświęcić tyle czasu, ile to tylko możliwe trenując do wyścigu. Może się to wydawać oczywiste, ale nadal triatloniści z różnych kategorii wiekowych pływają tylko 2-3 razy w tygodniu, z czego połowę swoich sesji poświęcają pracy nóg, lub ćwiczeniom na poprawę techniki by jak najlepiej czuć się w wodzie.
Gdy dozwolone jest użycie pianki, mocna praca nóg nie powinna być dla nas priorytetem. Dzięki niej uzyskujemy jedynie nieznaczne przyspieszenie, a niestety przy okazji przyczynimy się do zmęczenia mięśni nóg jeszcze zanim rozpoczniemy odcinek rowerowy czy bieg. Dla triatlonisty pływanie w jak najkrótszym czasie i przy jak najmniejszym wykorzystaniu nóg powinno być najistotniejsze, zwłaszcza na dłuższych dystansach. Dodatkowo mamy bardzo małą szansę na to, aby dobrze wczuć się w wodę. Triatlon przecież nie odbywa się na basenie. Wody otwarte bywają niestabilne i nawet jeżeli wiatr czy fale nie będą stanowiły trudności, to z pewnością setki innych konkurentów wokół nie ułatwią nam zadania. Jeśli istniał choć cień szansy na łatwy przebieg odcinka pływackiego, to niestety będzie to nieosiągalne.
Budowanie siły i elastyczności górnej partii ciała wymaga konsekwencji i czasu spędzonego na basenie, ale pozwala nam na swobodne ukończenie odcinka. Aby przepłynąć odpowiednią ilość kilometrów bez zupełnego opadnięcia z sił można skorzystać z licznych pomocy pływackich. Dla triatlonisty najważniejsze są ósemka typu pull-buoy oraz wiosełka pływackie. Ósemka pomaga skupić się na utrzymaniu tempa bez dodatkowego stresu powodowanego koniecznością utrzymania się na powierzchni. Dodatkowo przyczynia się ona do naśladowania pozycji ciała przyjmowanego podczas gdy mamy założony kombinezon lub podczas pływania w zbiorniku ze słoną wodą. Dodatkowo minimalizuje napęd z ruchów nóg.
Korzystanie z ósemki podczas większości treningów to nie problem, nawet jeśli jesteś bardzo doświadczonym triatlonistą lub gdy pływanie to dla Ciebie nowość. Jeżeli element ten sprawia, że trening jest bardziej przyjemny i dzięki temu spędzisz więcej czasu w wodzie, tym lepiej!
Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać podczas pływania na basenie. Jeśli nie masz trenera wówczas wypróbuj niektóre z setek treningów dostępnych online. Najważniejszą rzeczą jest regularność i znalezienie własnego rytmu pływania, który zapewni Ci komfort i być może poprawę wyników.
Łączenie treningów aerobowych z pływaniem w tempie beztlenowym (sprint) oraz treningiem wytrzymałościowym (wiosełka) w ciągu jednego tygodnia, a nawet w ramach jednej sesji treningowej, będzie korzystne i zapobiega stagnacji.
Oto prosty trening aerobowy, który pomoże rozwinąć umiejętność pływania z odpowiednim tempem.
Rozgrzewka:
8 x 25m (3 długości w łatwym tempie / 1 długość w szybkim tempie, 3 x łatwe tempo / 1 x szybkie tempo)
6 x 25m (2 długości w łatwym tempie / 1 długość w szybkim tempie, 2 x łatwe tempo / 1 x szybkie tempo)
4 x 25m (1 długość w łatwym tempie / 1 długość w szybkim tempie)
2 x 25m (obie długości w szybkim tempie)
10 sekund odpoczynku między każdym 25m odcinkiem, Pull-buoy opcjonalnie
Trening:
2 x 400m wiosełka / pull-buoy. Wysiłek na poziomie 70%
4 x 200m jedynie przy użyciu pull-buoy. Wysiłek na poziomie 80%
8 x 100 pull-buoy lub bez pomocy. Wytężony wysiłek, możliwy do utrzymania przez 8 długości
20 sekund odpoczynku pomiędzy każdym zestawem
Schłodzenie:
1 x 200 długość w łatwym tempie
