Okres startów to cala logistyka. Sprzęt, luzowanie treningu, transport, sen i dieta. To ostatnie staje się często sprawą budzącą wiele wątpliwości. Często biegacze pytają mnie, co zjeść, ile tego i po co?
Pierwsza zasada:
Potrzebujesz węglowodanów, by bić życiówki. Nawet jeśli wykonujesz trening aerobowy to do spalania tłuszczu potrzebujesz energii. Większość biegaczy długodystansowych zna pojęcie ładowania węglowodanami, a pasta party to norma przed maratonem.
Jakość pasta party na ładowanie i magazynowanie glikogenem oraz znaczenie żywienia około treningowego i około startowego na rezultat i efekt końcowy:
Generalnie jesteśmy w stanie zgromadzić 300g maks 600g glikogenu. Istotną kwestią jest opóźnienie zużycia zgromadzonego glikogenu w mięśniach i wątrobie. Tu wybawienie okazuje się specjalne odżywienie około treningowe czy około startowe. Pamiętajmy NIE NAJEMY SIĘ NA ZAPAS. Jesteśmy w stanie zgromadzić określoną ilość energii, która starcza maks. Na 90 minut wysiłku. By móc biegać więcej i szybciej potrzebujemy stałej dostawy paliwa. Zwykle jest to 60-90gr węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Nie bójmy się węglowodanów. Nie przytyjesz, jeśli będziesz postępował zdroworozsądkowo!
- Stosując ładowanie węglowodanami zwiększ ich spozycie z 5-7gr/kg masy ciała do 6-10gr/kg masy ciała.
- Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną.
- Czytaj etykiety i skład.
Czy tylko makaron WIELOZIRNISTY?
Postaw na makaron z pełnych ziaren,orkiszowy, pełnoziarnisty, kaszę jaglaną, ryż ciemny, Quinoa czy amarantus. Jako przekąska sprawdzą się owoce suszone i orzechy. Dzięki temu wzbogacisz się o cenne witaminy i minerały, niezbędne do prawidłowej homeostazy organizmu. Im bliżej startu unikaj tłuszczy. Niestety czekolada z racji ich dużych zawartości utrudni gromadzenie glikogenu. Czasem mówi się, że można sobie pozwolić na fast-foody czy słodycze. Osobiście uważam, że przetworzona żywność zakwasza organizm, powoduje wypłukiwanie minerałów. To wpływa na naszą kondycję psychofizyczną. Tak więc wybór należy do Ciebie. Sama eksperymentuję (p.s. niebawem na fb więcej propozycji).
Nie lubię długo przesiadywać w kuchni, ale dla chcącego nic trudnego. To nasza głowa, a przed wszystkim myślenie decyduje o naszych wyborach. Gwarantuję Ci jeśli masz cel i marzenia łatwo zastąpisz ulubione praliny figami, daktylami czy suszonymi morelami. Z płatków owsianych, karobu, oleju kokosowego możesz wyczarować zdrowe batony, cukierki itp. Organizm podziękuję Ci za to dobrą formą 😉 Pij wodę mineralną, by wspomóc transport energii w organizmie i utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Gdy Twój bak jest naładowany to masz już dobre zabezpieczenie.
No to czas START!
Na 15-20 minut przed planowaną aktywnością (wyścigiem) warto spożyć ok. 30gr węglowodanów prostych. Tu poleca się funkcjonalne preparaty takie jak napoje węglowodanowe, gele, batony. High5 Polska wprowadził na rynek produkty, dzięki którym jesteś zaabsorbować więcej energii niż w tradycyjnych suplementach typu carbo. Połączenie maltodekstryny z fruktozą pozwoli Ci przyjąć nawet 90 gr węgli, a to z faktu że glukoza i jej pochodne przechodzą innym szlakiem metabolicznym w stosunku do fruktozy.
Jeśli chcesz kontynuować bieg na wysokich obrotach, bez spadku energii i tzw. ,,ściany’’ naucz swoją biegową maszynę przyjmować 30gr węglowodanów na 20-30 minut wysiłku. Dzięki temu opóźniasz opróżnianie zapasu glikogenu w mięśniach. Im cieplej tym lepiej wybierać postać płynną np. Energy Source.
Udało się w dobrym stylu ukończyć wyścig? Znowu warto przyjąć dawkę węglowodanów prostych (ok. 30gr), dzięki czemu organizm będzie miał siłę na regenerację. Metabolizm jest podkręcony, więc spalasz szybciej. Potem postaw na białko i zdrowe tłuszcze… ale o tym niebawem.
Kalkulator w rękę i zaplanujmy swój ,,Bieg życia’’ z pełnym bakiem!
Pozdrawiam,
Agnieszka Janasiak
