STRATEGIA ŻYWIENIOWA NA BIEGU ULTRA
Dostarczanie kalorii podczas biegu ultra to podstawa, by ukończyć zawody. Bez odpowiedniego paliwa twój organizm nie pociągnie przez kilkanaście godzin intensywnego wysiłku. Zatem jak powinna wyglądać Twoja strategia suplementacyjna?
NAWODNIENIE
Żelazna zasada jaką stosuję na zawodach to łyk picia co 10-15 min, niezależnie od tego czy chce mi się pić, czy nie. Jeśli jest gorąco to nawet częściej, im więcej się pocimy, tym tracimy więcej wody oraz elektrolitów. Przez pierwsze 2-3h zawodów skup się na tym. Stałe nawodnienie jest bardzo ważne, by nie doprowadzić organizmu do odwodnienia. Szczególną uwagę zwracam na początek zawodów. Organizm nie jest jeszcze zmęczony, ale jeśli zaniedbamy uzupełnienie płynów na tym etapie, boleśnie odczujemy to na dalszych kilometrach. Przez pierwsze 2-3h zawodów skup się na nawodnieniu. Zazwyczaj między punktami odżywczymi, które są rozlokowane w odległości ok 1- 1,5h biegu zużywam litr napoju.
Nie tylko woda
Płyny uzupełniaj nie tylko wodą. Podczas wycieczek biegowych czy zawodów używam softflasków, dzięki temu mogę mieć dwa różne napoje. Zazwyczaj jest to EnergySource. Jednak na co drugim punkcie odżywczym, albo tam gdzie nie mam suportu dodaję do wody tabletkę ZERO z elektrolitami, tak by nie pić samej wody. Choć teoretycznie woda nawadnia, to wypłukuje cenne minerały, które są nam potrzebne.
JEDZENIE
Co jeść i ile, to jedno z najczęściej zadawanych mi pytań. Oprócz żeli musimy przyjmować także stałe pożywienie jak baton czy kasza jaglana lub ziemniaki, które dostarczają energii na dłużej. Żele powinieneś jeść mniej więcej raz na ok. 30-40 min w zależności od intensywności wysiłku. Na samych żelach nie da się biegać przez kilkanaście godzin. Zjedz przynajmniej jednego batona na 2-3h. Trzymam się zasady, że pierwszego batona zjadam na pierwszym dużym podejściu. Zauważyłem, że jeśli na początku zawodów przypilnuje jedzenia i picia procentuje to na dalszych kilometrach. Jeśli możesz mieć suport przygotuj swoje ulubione jedzenie, które najlepiej odpowiada Ci podczas wysiłku. Dla jednych jest to kasza lub ryż, dla innych bułka z serem czy ziemniaki. Najważniejsze, by było to jedzenie sprawdzone i przetestowane. Na zawodach najchętniej jem kaszę jaglaną z dżemem lub z mieszanką mango, mleka kokosowego i nasion chia.
PROBLEMY ŻOŁĄDKOWE
Problemy żołądkowe pojawiają nie wiadomo skąd i bardzo utrudniają komfortowe bieganie. Co robić by ich uniknąć? Przede wszystkim jeść to co jest sprawdzone. Punkty odżywcze bardzo często oferują szeroki wachlarz przekąsek, ale jeśli zjemy zbyt dużo różnych rzeczy nasz żołądek może odmówić posłuszeństwa. Pamiętaj także, by już na dzień, dwa przed zawodami krytycznie patrzeć na swój talerz, zwłaszcza gdy jesteś w miejscu startu gdzie lokalne specjały kuszą w każdej knajpce. Lepiej zjeść makaron z pesto lub kaszę. Przed zawodami unikaj mięsa, potraw z dużą ilością błonnika i bardzo tłustych. Proste posiłki i lekko strawne są wtedy najlepsze.
