Długa jazda rowerem to bardzo duże obciążenie dla organizmu, jednak korzystając z kilku prostych porad w zakresie suplementacji można znacznie zwiększyć przebyty dystans oraz prędkość. Zebraliśmy kilka najważniejszych wskazówek, dzięki którym poprawisz swoje wyniki.
Zacznijmy od tego, czemu tak naprawdę służy suplementacja. Często można usłyszeć, że zawodnik Tour de France spali ponad 8000 kalorii dziennie. Oczywiście są to wartości ekstremalne, ale wiosek jest prosty – można spalić dużo energii podczas jazdy na rowerze, a głównym źródłem energii są węglowodany. Problem polega na tym, że nasz organizm posiada jedynie ograniczone zapasy węglowodanów i kiedy je wyczerpiemy nasze tempo znacznie się obniży, a sama jazda będzie dużo bardziej męcząca. W rzeczywistości, jeśli zużyjemy cały zapas to uderzymy o tzw. ścianę. Aby poprawić wydolność oraz wytrzymałość organizmu należy uzupełniać zapasy energii z węglowodanów za pomocą suplementów o przeznaczeniu sportowym.
Warto zwrócić uwagę, iż napoje dla sportowców często zawierają minerały zwane “elektrolitami”. Organizm poza wodą wraz z potem traci również cenne minerały takie jak sód i potas. Są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i dlatego tak istotne jest by uzupełniać ich braki podczas jazdy na rowerze. Ilość utraconej wody zależy od indywidualnych cech organizmu oraz ściśle łączy się z panującymi warunkami pogodowymi. W skrajnych sytuacjach możliwe jest nawet przekroczenie godzinowej stopy pocenia na poziomie 2 litrów, zwykle jest to jednak około 1 litra na godzinę.
Pięć najlepszych wskazówek pomocnych podczas długiego treningu rowerowego:
1. Suplementację rozpocznij od razu
Rozpocznij spożywanie pokarmów oraz napojów na wczesnym etapie jazdy. Zaczynasz się pocić jak i korzystasz ze zmagazynowanych zapasów węglowodanów od razu po rozpoczęciu treningu. Poprzez uzupełnianie płynów i węglowodanów jesteś w stanie chronić zmagazynowane w organizmie zapasy, dzięki czemu wystarczą one na dłużej. EnergyBar doskonale nadaje się do jedzenia podczas jazdy.
2. Mało, ale często
Zasada, którą powtórzy każdy profesjonalny zawodnik: jedz i pij w niewielkich ilościach, ale staraj się to robić regularnie. Właściwa częstotliwość to co 10-20 minut i należy do niej dążyć. Oznacza to, że zapewniamy stały dopływ energii i płynów bez przeciążania żołądka.
3. Wybierz odpowiedni napój
Skorzystaj ze specjalistycznego napoju o przeznaczeniu sportowym jak np. EnergySource. Dostarczy on do organizmu zarówno płynów, energii i elektrolitów. Sama woda nie zawiera w swoim składzie minerałów, które tracisz wraz z potem. Zawartość węglowodanów w napoju oznacza, że dostarczy on energii.
4. Dobierz właściwe tempo
Od samego początku zwróć uwagę na intensywność treningu. Im szybciej jedziesz, tym bardziej obciążasz organizm. Oszczędzaj energię, wszędzie tam gdzie jest to tylko możliwe, czy to podążając za znajomymi, czy podczas łatwiejszego zjazdu. Zwłaszcza na początku treningu istnieje duża pokusa aby jechać zbyt szybko. Jazda wtedy jest łatwa jednak odradzamy takie rozwiązanie, niepotrzebnie zużywasz wtedy cenne zapasy energii. Bezpieczniej jest przyspieszyć w drugiej połowie trasy.
5. Kofeina
Istnieje wiele badań naukowych, które wykazały, że kofeina pomaga poprawić wytrzymałość i wydolność organizmu. Aby uzyskać wzrost wydajności należy dążyć do przyjmowania 3 mg kofeiny na każdy kg masy ciała. W celu ułatwienia prawidłowej suplementacji przedstawiamy właściwie dobraną ilość kofeiny do masy ciała wraz z sugerowanym produktem:
Istnieje wiele badań naukowych, które wykazały, że kofeina pomaga poprawić wytrzymałość i wydolność organizmu. Aby uzyskać wzrost wydajności należy dążyć do przyjmowania 3 mg kofeiny na każdy kg masy ciała. W celu ułatwienia prawidłowej suplementacji przedstawiamy właściwie dobraną ilość kofeiny do masy ciała wraz z sugerowanym produktem:
40 kg: 120 mg (425ml EnergySource X’treme)
50 kg: 150 mg (550ml EnergySource X’treme)
60 kg: 180 mg (650ml EnergySource X’treme)
70 kg: 210 mg (750ml EnergySource X’treme)
80 kg: 240 mg (500ml EnergySource X’treme + 1x IsoGel X’treme)
90 kg: 270 mg (750ml EnergySource X’treme + 2x Gel Plus)
Można zastosować produkt przed rozpoczęciem jazdy bądź przyjmować go w oparciu o wypracowaną strategię (np. około godziny przed wyjątkowo trudnym odcinkiem). Po pewnym czasie organizm usuwa kofeinę z krwiobiegu. Po ładowaniu kofeiną, należy uzupełniać jej ilość w wysokości 30mg na godzinę. Zarówno EnergyGel Plus jak i IsoGel Plus zawierają dokładnie 30 mg kofeiny na saszetkę, więc wystarczy spożyć jeden z wymienionych żeli, aby utrzymać tempo w późniejszym etapie.
Udanej jazdy…
