Czy powinniśmy jeść śniadanie?
Każdy z nas słyszał, że śniadanie to “najważniejszy posiłek dnia”
Jeśli zapytano by Was czym jest śniadanie, co byście odpowiedzieli? A gdyby spytano, dlaczego jest ono tak ważne? Rozważmy zatem kontekst Waszych odpowiedzi. To nie jest takie proste prawda?
Niestety, kiedy przyglądamy się różnym sposobom jedzenia sam kontekst jest rzadko brany pod uwagę. Tymczasem jeśli myślimy o zdrowym odżywianiu, a co za tym idzie o dobrym samopoczuciu i większej efektywności jest on bardzo ważny. Na temat śniadań powiedziano już wiele i jest to wiedza ogólnodostępna, niestety, dużo cennych wskazówek takich jak np. “śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”, podawane z ust do ust gubi oryginalne przesłanie. Zupełnie jak podczas zabawy w głuchy telefon, zostaje ono wypaczone z pierwotnego kontekstu. Wiele osób wychodzi z domu bez śniadania i nie ma czasu na jedzenie, aż do pory lunchowej. Czy w takiej sytuacji lunch zamienia się w śniadanie?
Dlaczego śniadanie jest tak istotne oraz jakie korzyści może nam przynieść jego spożywanie?
Śniadanie i metabolizm
Przyjmowanie posiłków pobudza wiele różnych procesów w organizmie, dzięki którym możemy metabolizować żywność w energię. Proces ten nazywa się termogeneza indukowana dietą (DIT). W praktyce, to śniadanie uruchamia nasz metabolizm. Nie liczmy jednak na to, iż samo śniadanie pomoże Nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Musimy wziąć pod uwagę wiele innych czynników, mających wpływ na zwiększenie, bądź utratę masy ciała, takich jak np. aktywność fizyczna i ilość przyjmowanych kalorii. Badania wykazały, że jedzenie śniadania sprawia, iż jesteśmy bardziej aktywni przez cały poranek (spalając w ten sposób więcej kalorii), jednak zauważono też, że osoby, które nie zjadły śniadania, nie przejadały się później w ciągu dnia. Oznacza to, ze ominęły one jeden posiłek dziennie, a niestety omijanie posiłkow nie wspiera zdrowego odchudzania.
Warto zapamiętać, iż mięśnie to najbardziej metabolicznie aktywna tkanka, zatem spala ona najwięcej kalorii. Zbudujmy więc masę mięśniową, a na treningi udawajmy się już po śniadaniu. Stosując tą metodę można liczyć na sukces czyli utratę wagi. Obalmy również mit – mięśnie nie ważą więcej niż tłuszcz. Kilogram tłuszczu i kilogram mięśni waży przecież tyle samo jednak ich struktura jest zupełnie inna. Mięśnie mają szczuplejszy wygląd ze względu na dużą gęstość tkanek, podczas gdy sama tkanka tłuszczowa zajmuje więcej miejsca i posiada inną budowę. To nieporozumienie często wynika z faktu, że zwiększenie masy mięśniowej w wyniku treningu siłowego lub wytrzymałościowego kosztem zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej nie wykazałoby znacznego wahania wagi przy czym nasz wygląd byłby zupełnie inny. Tak naprawdę najważniejsza jest analiza składu ciała dlatego nie powinniśmy zbytnio przejmować się naszą wagą.
Śniadanie i funkcja poznawcza
Nasze ciało rozkłada węglowodany na glukozę. Glukoza jest transportowana do komórek mózgowych i wykorzystywana jako paliwo przez mózg. Istnieją pozytywne powiązania pomiędzy dostarczaniem węglowodanów, a dobrym nastrojem i zwiekszeniem funkcji poznawczych naszego umysłu. Właśnie dlatego spożywanie węglowodanów (tych dobrych!) z rana może mieć dla nas bardzo pozytywne skutki, choćby w pracy. Przy wyborze węglowodanów warto sięgać po te z niskim indeksem glikemicznym (GI), takie jak owies lub otręby. Na śniadanie polecamy: owsiankę z jogurtem greckim i sezonowymi owocami, oraz szpinakowy omlet.
Poranny trening
Przede wszystkim przed porannym treningiem należy zadać sobie pytanie: Jak intensywny i jak długi będzie to trening? Dopiero wtedy będzie można odpowiedzieć sobie na pytanie, czy powinniśmy zjeść śniadanie. Jeśli trenujemy z dużą intensywnością, na przykład od 30 minut do godziny, spożywanie posiłku tuż przed ćwiczeniami może być trudne. Chyba, że wstaniemy odpowiednio wcześniej, aby zjeść śniada nie, lub zdecydujemy sie jedynie na małą przekąskę, taką jak HIGH5 EnergyBar lub EnergyGel. Jeśli nie jedliśmy śniadania wówczas podstawą jest regeneracja! Dobrze jest przyjąć porcję białka i węglowodanów zaraz po treningu. Uzyskamy dzięki temu wzrost szybkości syntezy białek (budowa tkanki mięśniowej), a co za tym idzie szybszą regenerację organizmu. HIGH5 Protein Recovery będzie idealnym rozwiązaniem. Jeśli wybieramy się na trening o umiarkowanej lub niskiej intensywności wówczas można wcześniej zjeść śniadanie. Jest to szczególnie ważne podczas sesji trwającej dłużej niż 90 minut. Jeśli naszym celem jest zwiększony metabolizm tłuszczu, wówczas trening powinien odbywać się na czczo.
Kilka wskazówek:
1. Śniadanie to nie tylko słodkie płatki, soki owocowe lub ciasta francuskie. Jeśli nie mamy ochoty na poranną kawę i dużą miskę płatków to możemy być bardziej odważni i wybrać coś innego. Poczekajmy, aż poczujemy głód, a w międzyczasie przygotujmy coś bardziej pożywnego. Będzie to z pewnością z większą korzyścią zarówno dla naszego treningu, jak i dla codziennych obowiązków.
2. Jeśli nie jadacie śniadań i już rano dopada Was zmęczenie, sięgnijcie wówczas po niewielką przekąskę! Nie zapominajcie jednak, aby regularnie przyjmować posiłki w ciągu dnia, w przeciwnym wypadku może na tym ucierpieć Wasz trening.
3. Zastanówcie się co chcielibyście osiągnąć podczas sesji treningowej i dostosujcie plan żywieniowy. Bardziej intensywne i dłuższe sesje treningowe wymagają dostarczenia energii przed lub w trakcie treningu.
4. Jeśli wybraliście trening na czczo, upewnijcie się, że będziecie w stanie się prawidłowo zregenerować. To bardzo istotne aby dostarczyć do organizmu wystarczającą ilość białka i węglowodanów po ćwiczeniach, aby stymulować adaptację w treningu sportowym.
Spożywanie śniadań dla większości przynosi wymierne korzyści, jednak ile osób tyle przyzwyczajeń, ulubionych smaków czy stawianych sobie celi. Tak naprawdę to od Was zależy na jaki model postawicie, eksperymentujcie, sprawdzajcie jak czujecie się po spożyciu różnych potraw i dopasujcie czas pierwszego posiłku do codziennego planu dnia i planu treningów. Zamieńcie słodkie płatki śniadaniowe oraz słodkie soki owocowe z koncentratu, które można kupić w supermarketach np. na omlet i świeży koktajl. Odżywianie to kwestia indywidualna, nie każdemu smakuje to samo. Sprawdźcie więc co Wam odpowiada i co zbliży Was do osiągnięcia celów, niezależnie od tego jakie one są.
